Lignes directrices sur l’activité physique avec des fréquences cardiaques faibles
Vous pouvez rester actif - assurez-vous simplement de suivre les recommandations de votre médecin!
60 minutes d'activités physiques quotidienne offrent de nombreux avantages. L'activité physique :
- Renforce la confiance en soi
- Renforce les os et les muscles
- Procure une sensation de bien-être
- Améliore le sommeil
- Améliore la santé et la forme physique
- Améliore la concentration
10 conseils pour garantir le succès de l'activité physique :
- Choisissez des activités que vous trouvez amusantes. Vous devriez avoir hâte d'être actif.
- Jouez à des activités amusantes que vous pouvez faire en famille et entre amis.
- Commencez progressivement. Laissez votre cœur, vos poumons et vos muscles se réchauffer.
- Bougez à une vitesse plus lente et maintenez un rythme régulier.
- Respirez normalement. Retenir le souffle fait travailler le cœur plus fort.
- Si vous vous sentez essoufflé, prenez une pause jusqu'à ce que vous puissiez parler facilement ou chanter.
- Alternez l'activité avec des périodes de repos, afin que votre fréquence cardiaque ait le temps de ralentir.
- Buvez beaucoup d'eau, avant, pendant et après l'activité.
- Restez au frais pendant l'activité. Lors des journées chaudes soyez actif tôt ou plus tard dans la journée.
- Pouvez-vous parler ? Votre corps ne bénéficiera pas d'être essoufflé.
Comment mesurer votre fréquence cardiaque et votre pouls
Certaines personnes aiment mesurer leur propre fréquence cardiaque, d'autres préfèrent ne pas le faire. C'est à vous de choisir. Si vous souhaitez mesurer votre fréquence cardiaque, vous avez juste besoin d'une montre ou d'une horloge qui comptera les secondes.
- Prenez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, du côté du pouce.
- Utilisez les extrémités de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) pour appuyer légèrement sur le vaisseau sanguin de votre poignet.
- Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez par 6 pour estimer les battements par minute.
Une autre façon de mesurer votre fréquence cardiaque est de porter un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de sport. Si vous choisissez de porter un moniteur, trouvez un modèle qui peut être ajusté pour correspondre à la fréquence cardiaque qui vous est recommandée.
Activités physiques recommandées
Les activités physiques suivantes sont recommandées en fonction de votre fréquence cardiaque cible. Demandez à votre médecin ou à votre infirmière de cocher les recommandations qui s'appliquent à vous.
| S'applique à vous? | Intensité | Fréquence cardiaque cible | Activités amusantes |
|---|---|---|---|
| ☐ | Activités de faible intensité
Évitez les augmentations soudaines d'intensité. |
Faible intensité = FCmax × 30 % Faible : ______ BPM |
Cricket, curling, hacky sack, golf, bowling sur gazon, mini-golf, billard, étirements, jeux dans une piscine, tai-chi, volleyball, canoë-kayak et frisbee. |
| ☐ | Activités d'intensité modérée
Évitez les augmentations soudaines d'intensité. |
Intensité modérée = FCmax × 50 % Modérée : ______ BPM |
Ballet, baseball, gymnastique, marelle, kayak, marche rapide, vélo, planche à roulettes, ski alpin, softball, cache-cache et barres pour grimper. |
| ☐ | Activités d'intensité modérée |
Intensité modérée = FCmax × 50 % Modérée : ______ BPM |
Saut en longueur, saut en hauteur, badminton, ballon-chasseur, broomball, jeu du loup, danse, frisbee ultime, kickball et crosse. Vous pouvez également participer à tous les sports mentionnés ci-dessus. |
☐ Vous pouvez également pratiquer d'autres sports si vous pouvez le faire sans dépasser une fréquence cardiaque de ______ BPM.
Envisagez des activités non compétitives comme le hockey sur rue, le basketball, le soccer, le yoga, le ski, la natation, le cyclisme ou d'autres activités :
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Important : Votre médecin peut vous indiquer votre zone cible de fréquence cardiaque. Assurez-vous de ne pas dépasser cette fréquence cardiaque!
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